Ik krijg vaak, heel vaak de vraag hoe en wat ik eet? Of de vraag wat iemand moet eten om af te vallen. Jeetje wat vind ik dat altijd moeilijk. Zoals ik in mijn logboek op Myfitnesspall ( waar meer dan 500+ mensen mij tegenwoordig volgen!!!) deze week ook al heb geschreven: Ik eet 1900 kcal met een bepaalde verhouding NU, dit is gebaseerd op mijn behoefte, doelen en wat bij me past. Ik hoef op dit moment niet meer af te vallen, hoef ook geen spiermassa aan te komen en dit bied voor mij een perfecte hoeveelheid. Ieder persoon is anders en iedereen heeft een andere behoefte door beweeg, leeftijd, geslacht, gewicht etc. Toch kan ik me ook goed voorstelen dat je soms wat inspiratie nodig hebt.. Dat je even op ideeën wilt komen en benieuwd bent naar lekkere gezonde maaltijden.
Om jullie een idee te geven heb ik hier 7 voorbeeld dagen.. Ter inspiratie voor een gezonde, makkelijke basis en als je meer inspiratie nodig hebt weten jullie mij op Myfitnesspall wel te vinden volgens mij 😉
Check alleen even wat past bij je behoefte, doelen en of het goed voelt. Ik eet zelf een behoorlijke hoeveelheid eiwitten omdat ik 6 keer per week sport. Ook is de timing va mijn maaltijden afhankelijken bijvoorbeeld mijn sport moment. Misschien eet je graag meer vetten of ben je klein, heb je een zittent beroep en moet je hierdoor minder eten om veel af te vallen? Afijn, neem het dus niet klakkeloos over 😉
Klik op de groene letters voor het recept!
Dag 1
Ontbijt: 250 gram magere kwark, 25 gram muesli (geen crusli), 1 mandarijn of peer
Snack: 2 rijst of mais wafels met pindakaas ( 15 gram)
Lunch: rucola, 8 cherry tomaatjes, 100 gram kip ( gebakken oid), eetlepel huttenkase gemengd met thee lepel pesto, 100 gram komkommer en nog een groente naar keuze.
Snack: plakje kwark brood
Diner: 1 portie visstoof
Snack: fruit met 200 gram kwark
Dag 2
Ontbijt: 3 wasa vezelrijk crackers of andere crackers met op iedere cracker een eetlepel huttenkase en een thee lepel jam naar keuze
Snack: handje met 25 gram noten naar keuze
Lunch: 2 boterhammen roosteren met 20 gram hummus, 4 plakjes kipfilet en een berg groente naar keuze
Snack: 200 gram magere kwark met een stuks fruit naar keuze
Diner: 200-300 gram roerbak groente naar keuze, 1 tartaartje en 30 gram (ongekookt) rijst naar keuze
Snack: 2 appel taart koekjes
Dag 3
Ontbijt: havermout ontbijtje
Snack: 2 appeltaart koeken
Lunch: salade met 100 gram linzen of kikkererwten, groente naar keuze en 50 gram feta of mozerella
Snack: 2 rijst wafels met 2 gekookte eieren
Diner: (chinese) roerbak groente met wat kruiden naar keuze en ongeveer 100 gram witvis
Snack: 300 gram magere kwark met 25 gram ongebrande noten
Dag 4
Ontbijt: pannenkoek gemaakt van 30 gram bloem naar keuze, 2 eiwitten, theelepel vanille extract en een scheut melk. Bakken in een beetje vet en hierop een banaan in stukjes
Snack: 200 gram rauwkost naar keuze ( wortel of tomaat)
Lunch: groente omelet gemaakt van 3 eieren en groente naar keuze met 1 boterham.
Snack: stukje kwark brood of soep
Diner: kip met groente
Snack: 300 gram magere kwark met 25 gram noten naar keuze
Dag 5
Ontbijt: 250 gram kwark met 30 gram rozijnen, kaneel en een appel
Snack: kwark brood
Lunch: salade met gegrilde groente en 25 gram hummus.
Snack: 2 rijstwafels met 2 gekookte eieren
Diner: witvis uit de oven met 150 gram broccoli
Snack: 300 gram kwark met 20 gram noten naar keuze
Dag 6
Ontbijt: 3 rijst of mais wafels met 2 gekookte eieren en wat Hüttenkäse
Snack: stuk fruit
Lunch: soepje met 2 geroosterde boterhammetjes
Snack: 200 gram rauwkost met 25 gram hummus
Diner: gevulde zoete aardappel
Snack: 250 gram kwark met fruit of 25 gram rozijnen of cranberries
Dag 7
Ontbijt: 250 gram kwark met een appel, kaneel en 20 gram rozijnen ( je kan de appel ook eerst in de magnetron warm maken, appeltaart effect)
Snack: kwark brood of bijvoorbeeld http://getoutofyourfatsuit.nl/chocolade-brownie-cupcake-met-een-basis-van-zwarte-bonen/
Lunch: salade van sla, linzen ( uit blik), hummus, cherry tomaatjes, bosui, komkommer.
Snack: soep of rauwe groente
Diner: Een groente zoals courgette of paprika vullen met gehakt
Snack: kwark met fruit of 2 crackers met huttenkase en jam
Liefs Anne
