Mealprep hoe zit dat nou?

Kennen jullie Floordeboor nog? Ze vid zo’n 40 kilo af! Graag inspireert ze jullie met haar manier van mealpreppen!

Binnen de bodybuilding wereld is het niet meer weg te denken, en nu sijpelt het mealpreppen langzaam ook binnen bij de afvalclubjes. Sinds ik het zelf ben gaan doen, krijg ik er enorm veel vragen over. Mealpreppen (ik weet eigenlijk geen goede of leuke Nederlandse benaming hiervoor) is simpel gezegd: eten van te voren klaarmaken voor een x aantal dagen. Het komt in verschillende vormen. Zo zijn er mensen die alleen op papier alles plannen en voorbereiden. Er zijn ook mensen die het voorbereiden op papier en ook alvast de boodschappen voor de hele week doen. Ik heb ook gezien dat er mensen zijn die alvast bepaalde voorbereidingen treffen, zoals het snijden van groenten en marineren van vlees. Ik ga hieronder wat vertellen over de meest uitgebreide vorm, maar dit betekent niet dat ik vind dat iedereen dat moet doen. Niet iedereen vindt het prettig en het past niet bij iedereens manier van leven/eten en dat is prima!

 

Er zijn altijd 2 standaard vragen die mensen mij stellen over mealpreppen: ‘blijft het wel goed?’ en ‘is het niet ontzettend saai om hetzelfde te eten?’. De eerste vraag beantwoord ik verderop in dit stuk. En of ik het saai vind….. Nou nee, en ik eet ook niet elke dag precies hetzelfde (over het algemeen). Voor mij is het een geval van mind over matter. Ik heb een enorm drukke baan en studie, waarmee ik zo’n 60 uur per week zoet ben, dus lekker uitgebreid koken elke avond zit er niet in. Ook wil ik sporten en mijn sociaal leven wat aandacht geven, waardoor er maar weinig tijd over blijft. Daarnaast vind ik koken alleen voor mezelf ook niet zo leuk om elke dag te doen. Kant en klaar eten of afhaalmaaltijden passen niet binnen mijn dieet en eten uit de diepvries vind ik over het algemeen niet lekker. Ik heb vaak op woensdag een compensatie dag voor diensten in avond/nacht en weekend en dan zit ik thuis te studeren of ga ik naar mijn vriend, dus prep ik over het algemeen voor 4 dagen. De andere dagen eet ik vaak compleet andere dingen. Ondertussen ben ik 2 jaar verder sinds ik ben gestart met afvallen en het gaat met ups en downs, maar wat ik gemerkt heb, is dat als ik een mealprep voor de week maak, ik me veel makkelijker aan mijn schema kan houden. De afgelopen periode heb ik veel geleerd over het mealpreppen en ik zal bij deze mijn tips delen.

Voorbereiding:
Ja, het gezegde ‘een goede voorbereiding is het halve werk’ is hier ontzettend van toepassing. Plan voor jezelf de week (of enkele dagen). Ga na voor welke dagen je een mealprep nodig hebt. Bedenk wat je gaat eten en wat voor tussendoortjes je wilt. Reken het uit zodat het binnen je dagbudget past en schrijf het op. Sommige maaltijden zijn prima goed te bewaren, anderen minder. Dingen als rare of medium gebakken biefstuk zou ik niet zo snel maken om langer te bewaren. Daarnaast wordt bijvoorbeeld kip bij het opwarmen snel hard en droog, maar is het koud wel lekker. Een gehaktbrood is snel gemaakt en meteen genoeg voor meerdere porties. Gesneden rauwe tomaat blijft bijvoorbeeld niet lang goed. Andere gesneden groenten blijft prima in een afgesloten bakje met een laagje water er in. Kijk wat voor bakjes je nodig hebt. Gebruik goede kwaliteit luchtdichte bakjes, die niet open gaan in je tas etc. Voor mij is ook belangrijk dat ze in de afwasmachine kunnen. Ik gebruik de bakjes van Curver, die bij de Blokker te koop zijn. Zorg dat je genoeg ruimte in je koelkast hebt en zorg dat deze op een lage temperatuur staat. Maak een boodschappenlijstje, ik verdeel het normaal gesproken in 2 lijstjes, 1 voor de Aldi en 1 voor de AH.

Boodschappen doen:
Let goed op de kwaliteit en houdbaarheidsdatum van de producten die je langer wil bewaren. Ik heb wel eens paprika van de Aldi gebruikt voor mijn mealprep, maar die hield het helaas niet tot het einde. Op deze manier voorkom je dat je maaltijd niet meer goed is aan het einde van de week. Overigens zijn vele producten bij de Aldi (of andere goedkopere winkels) wel prima te gebruiken, soms is het ook een beetje experimenteren.

 

Koken:
Dit is wat de meeste mensen het vervelendste vinden (en ook het langste duurt). Als je het een beetje goed plant, dan valt het best mee! Ik heb een tijdje terug een stoomkoker aangeschaft en die is echt perfect voor het preppen! Je kan er een hoop in doen en licht gestoomde groenten blijven veel lekkerder dan dood gekookte slappe hap. Ik kies vaak maaltijden uit met verschillende bereidingswijzen. Zo gaat een deel in de oven (bijvoorbeeld kip), een deel in de stoomkoker (vis en groenten) en een deel op het fornuis. Zet een vuilniszak klaar voor het kook-afval. Zorg voor een schoon en leeg aanrecht en een lege afwasmachine of een plek waar je vuile vaat even neer kan zetten. Werk tijdens het koken hygiënisch. Het lijkt een dooddoener, maar als ik naar mezelf kijk, lik ik bijvoorbeeld wel eens mijn vinger af als er eten op is gekomen. Dit is niet erg als je het eten daarna direct eet, maar als je eten langer wil bewaren is het wel belangrijk om tussendoor telkens je handen te wassen. Sommige producten kan je met elkaar bereiden. Zo kan je eieren in een pan met kokende pasta doen, of verschillende gerechten in de oven doen die op dezelfde temperatuur kunnen. In een stoomkoker met 3 lagen kan je verschillende dingen tegelijk stomen. Door slim te combineren, bespaar je enorm veel tijd. In het begin was ik soms een halve dag bezig, maar tegenwoordig (afhankelijk van wat ik maak), ben ik in zo’n 2 uur klaar.

Verdelen:
Ik gebruik meerdere manieren om de porties goed te kunnen verdelen. Een gehaktbrood snijd ik gewoon op het oog in gelijke stukken. Losse onderdelen zoals een kipfilet heb ik vaak van te voren al afgewogen. Een eenpansmaaltijd of dingen als rijst is soms wat lastiger in porties te verdelen. Ik weeg dan van te voren hoe zwaar de lege pan is, en na het bereiden weeg ik de pan + eten er in en haal daar dan het gewicht van de pan af. Vervolgens verdeel ik dat gewicht in de aantal porties die ik wil hebben en weeg dat dan afzonderlijk in de bakjes af. Groenten weeg ik vaak niet af, maar verdeel ik gewoon op het oog.

Bewaren:
Laat de maaltijden eerst goed afkoelen voordat je de deksel er op doet, anders krijg je veel condens en dat maakt het eten niet altijd lekker en zorgt er soms ook voor dat het sneller niet goed wordt. Berg de bakjes op in de koelkast (die je op een lage temperatuur hebt gezet). Zelf neem ik gewoon op de dag dat ik het ga eten het bakje in mijn tas mee, maar er zijn ook mensen die een speciale koeltas ervoor gebruiken, maar dat heb ik zelf nooit nodig gehad.

In die 2 jaar dat ik nu mealprep, ben ik nog nooit ziek geweest van het eten. Wel heb ik een enkele keer iets weggegooid dat er niet meer lekker uit zag, zoals de paprika die ik eerder noemde. Ik prep tegenwoordig op zondag en eet mijn laatste maaltijd op vrijdag avond. Ik heb het ook wel eens op zaterdag avond gegeten en echt, geen probleem! Mijn motto is: als het er goed uit ziet, goed ruikt en goed smaakt, dan is het ook goed. Als je goed hygiënisch werkt, het eten goed verhit hebt en het netjes bewaard hebt, is er niets aan de hand!

Een voorbeeld:
Hier is een voorbeeld van een mealprep. Ik maak als ontbijt vaak een grote pan met havermout (met daarbij zaden en eiwitpoeder) en pindakaas erbovenop. Deze verdeel ik in bakjes en warm ik op in de magnetron voordat ik het eet. Ik vind het fijn om op een vroege ochtend niet mijn ontbijt nog te hoeven maken, of beslissingen te hoeven nemen over hoeveel ik neem. Als tussendoortje eet ik vaak rauwe groenten, deze heb ik in een apart bakje gedaan, met een laagje water, waardoor het echt knapperig blijft, ook na 4-5 dagen! Voor deze prep heb ik als lunch kipfilet uit de oven met blauwe kaas en broccoli of een groentenlasagna. Beiden eet ik koud op mijn werk. Een stuk fruit als tussendoortje houdt mij op de been en is makkelijk om mee te nemen. Als avondeten heb ik deze week linzen met een viscurry en groene asperges en een ei of bruine rijst noedels met ei-parmezaanse kaas saus, groenten en garnalen. Zoals je ziet eet ik gedurende de dag verschillende porties groenten. Hierdoor eet je niet te eenzijdig en krijg je genoeg verschillende vitaminen en mineralen binnen.

 

Op mijn instagram @floordeboor_fit plaats ik regelmatig foto’s van mijn mealprep. Daarnaast zet ik soms recepten van mijn maaltijden op mijn blog: floordeboor.wordpress.com.