Kort maar toch effectief trainen? – the big 3!

Ik ben een voorstander van lang en veel trainen in de sportschool. Elke minuut die je traint is immers een investering in jezelf en in je ontwikkeling. Het gezegde “Je oogst wat je zaait” is dan ook iets waar ik sterk in geloof, fitnessen betaalt zich immers uit naargelang de tijd en moeite die je er zelf in stopt. Toch kan het wel eens voorkomen dat je een periode hebt waarin je minder tijd of zin hebt om te trainen. De zogenaamde ‘compound’ oefeningen zijn hierin een prima manier om toch een zo volledig mogelijke workout te krijgen. Deze ‘half-body’ workouts zijn een absolute must voor iedere krachtsporter en behoren thuis in elk fitnessschema!

Wat is een compound oefening?

Een compound oefening is een fitness oefening waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden getraind. Om deze reden worden compound oefeningen ook wel multi-oefeningen, multi-joint movements of samengestelde oefeningen genoemd. Normaliter wordt één grote spiergroep in grote mate getraind (de primaire spiergroep) waarbij kleinere spieren tegelijkertijd mee worden belast (de secundaire spieren).

Wat zijn de voordelen van een compound oefening?

Het grote voordeel van een compound oefening is dus de efficiëntie: met één enkele oefening worden meerdere spiergroepen tegelijkertijd getraind. De tijd die je bespaart kun je gebruiken voor overige (isolatie)oefeningen, andere spiergroepen of juist benutten voor een langere herstelperiode. Een ander voordeel van compound oefeningen is de grotere (gelijktijdige) belasting van het lichaam. Dit zorgt ervoor dat er meer calorieën worden verbrand, dat er meer kracht en spiermassa wordt ontwikkeld en dat coördinatie, balans, houding en reactietijd verbeteren. Tenslotte wordt ook de productie van testosteron en HGH (Human Growth Hormone) gestimuleerd wat zorgt voor een betere ontwikkeling van alle spieren in het gehele lichaam. Het gezegde “Van squatten krijg je grotere biceps” is dan ook zeker niet uit de lucht gegrepen.

Welke compound oefeningen zijn er? – The big 3

Er zijn erg veel verschillende oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden getraind. De drie meest bekende én effectieve compound oefeningen zijn de Squat, de Bench Press en de Deadlift.

• Barbell Back Squat

De meest bekende oefening voor de benen is zonder twijfel de Barbell Back Squat, kortweg ook wel Squat genoemd. Voor een volledig gespierd en getraind lichaam is dit een onmisbare oefening. Met deze compound exercise worden zowel de bovenbenen/quadriceps (de grootste spiergroep in het menselijk lichaam!) als de hamstrings, kuiten, billen, buik en rug getraind. Met het trainen van zoveel verschillende spiergroepen is het dan ook niet voor niets de belangrijkste oefening voor het onderlichaam!

Uitvoering

Houd je hoofd recht, knijp je schouderbladen naar elkaar toe en leg de barbell (stang) in de ‘gleuf’ die in je nek hierdoor ontstaat. Houd je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar zodat je de stang goed onder controle hebt. Zet je voeten op ongeveer heupbreedte neer. Houd je rug recht (!) en span je buikspieren aan. Maak een zittende beweging zodat je heupen naar achteren bewegen en zak vervolgens door je knieën. Zak zo diep mogelijk en beweeg vervolgens langzaam weer terug omhoog.

Variaties

Zet je voeten dichter bij elkaar om de focus van de training meer op de buitenkant van de quadriceps te leggen. Voor meer nadruk op de binnenkant van je bovenbenen zet je je voeten juist wijder uit elkaar. Voor afwisseling in je oefeningen kun je de Back Squat afwisselen met de Front Squat waarbij je de stang op je borst legt in plaats van in je nek. Eventueel kun je de Squat ook uitvoeren in een Smith-machine. Daarnaast kun je in plaats van een barbell ook dumbbells gebruiken. Andere variaties op de ‘gewone’ Back Squat zijn de Sumo Squat, de Barbell Hack Squat, de Dumbbell Split Squat of de Overhead (Split) Squat. Genoeg manieren dus om deze baas van een oefening goed en afwisselend uit te voeren

Tips:

• Een goede houding is van groot belang voor een juiste uitvoering van de Squat. Houd je rug recht, je borst vooruit en je schouders naar achteren. Kijk niet naar beneden maar probeer op een punt voor en boven je te focussen.

• Voor een zo effectief mogelijke Squat probeer zo diep mogelijk door je knieën te gaan.

• Flat Bench Press

De Bench Press, oftewel bankdrukken, is de klassieker onder de fitness oefeningen. De Bench Press is dé basisoefening van een goede borst workout. Buiten de borst als primaire spiergroep worden de triceps, schouders, onderrug en buik als secundaire spieren gebruikt. Met één oefening worden dus minimaal vier spiergroepen tegelijkertijd getraind! Feel the burn!

Uitvoering

Ga op de bench press-bank liggen en pak de stang op iets meer dan schouderbreedte vast. Span je buik- en onderrugspieren aan. Til de stang uit het rek en laat deze ter hoogte van het borstbeen langzaam zakken tot hij de borst bijna raakt. Duw vervolgens de stang langzaam weer omhoog. Laat de stang de borst net niet raken om zo de spieren op spanning te houden.

Variaties

Met een close grip (handen dichter bij elkaar) leg je de nadruk op de binnenkant van je borst en je triceps. Met een wider grip (handen wijder uit elkaar) focus je juist meer op de buitenkant van je borst. Voor een zwaardere belasting van de schouders houd je je ellebogen dicht bij het lichaam. Andere variaties zijn de bench press ‘incline’ (schuin) voor een nadruk op de bovenkant van de borst of ‘decline’ (achterover) voor een focus op de onderkant van de borst. Tenslotte kan de Press ook worden uitgevoerd met dumbbells (Dumbbell Bench Press, Incline Dumbbell Bench Press, Decline Dumbbell Bench Press) of op een Swiss Ball in plaats van op een bank.

Tips:

• Gebruik een sportmaatje om je te helpen (de zogenaamde ‘spotter’). Deze zorgt ervoor dat je net wat effectiever traint (die laatste herhaling haal je nu net wél), zorgt voor jouw veiligheid en is natuurlijk jouw mentale support bij deze kneiter van een oefening.
• Als extra balansoefening voor de core kun je je benen in de lucht heffen (de knieën buigen) waarvoor de buik- en rugspieren worden gedwongen mee te werken om in balans te blijven.

• Deadlifts

Wellicht de minst bekende maar evenzo belangrijke compound oefening als de Squat en de Bench Press is de Deadlift. Ondanks dat de Deadlift zijn naam niet dankt aan het feit dat je dood zou gaan van het liften ervan (maar om het optillen van een ‘dood’ object), stimuleert deze oefening het gehele lichaam en spreekt de grote spiergroepen van de benen en de rug aan. Daarnaast gebruikt het de buikspieren intensief. Wel eens een tas van de grond opgepakt? You did the Deadlift! Mede vanwege zijn grote functionele waarde een absolute must voor iedere sporter!

Uitvoering

Ga met je voeten op heupbreedte en met je gezicht naar de op de grond liggende stang toe staan. Houd je rug recht en buig je knieën totdat deze tot 90 graden gebogen zijn (oftewel je bovenbenen zijn horizontaal). Pak de stang op schouderbreedte vast met beide duimen naar binnen gericht (geproneerde grip). Begin je benen te strekken en trek zo met je benen de stang van de grond. Houd altijd je rug recht en span je buikspieren aan! Wanneer de stang ter hoogte van de knieën is, richt het bovenlichaam op en strek je benen. Tijdens het heffen van het bovenlichaam, houd je borst en hoofd omhoog en trek als het ware je schouders naar achteren (open houding). Op deze manier gebruik je je onderrug voor het ‘omhoog trekken’ van het gewicht.

Variaties

Voor een grotere nadruk op de hamstrings zet je voeten dichterbij elkaar en houd je benen meer gestrekt (Stiff-Legged Deadlift). Wanneer je de quadriceps meer wilt belasten, zet dan je voeren juist wijder uit elkaar (Sumo Deadlift).

Tips:

• Gebruik een ‘alternated of mixed grip’ (één hand onderhands, de andere bovenhands) voor meer grip op de stang. Gebruik eventueel lifting straps.

• Houd je armen altijd gestrekt

• Trek je rug niet krom om blessures te voorkomen

Buiten de big 3 zijn er nog veel meer compound oefeningen. Voorbeelden hiervan zijn de power clean, barbell thruster, pullup, kettlebell snatch, dips, overhead barbell press, rows enzovoorts. Elk van deze oefeningen is zeer nuttig omdat het de vele voordelen van een compound oefening bevat. Zorg er dus voor dat je deze oefeningen regelmatig terug laat komen in je traingingsschema!

Hoe te verwerken in je dagelijkse fitness schema?

Compound oefeningen zijn naar mijn mening onmisbaar in elk fitnessschema. Gezien de vele voordelen zou je een ‘dief van je eigen gains’ zijn wanneer je deze oefeningen overslaat. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan één compound oefening aan het begin van elke training. Op de dagen dat ik borst train begin ik met een Bench Press, de dagen dat ik rug train met een Deadlift en de dagen dat ik benen train met een Squat. De redenen hiervoor zijn simpel: ten eerste zorgt het doen van één compound oefening op elke trainingsdag ervoor dat je de voorgenoemde voordelen van compound oefeningen dagelijks benut. Ten tweede ben je aan het begin van de training nog fris waardoor een dergelijke relatief zwaardere oefening effectiever en beter uit te voeren is dan bijvoorbeeld aan het eind van de training. Verder zorgt een compound oefening voor een pomp in zoveel mogelijk spiergroepen en dit kun je weer gebruiken in de rest van je training. Keep the adrenaline flowing! Oftewel, mijn advies: doe elke dag een compound oefening en begin er je training direct mee!

Dus

Wanneer je resultaat wilt bereiken in de sportschool moet je hier tijd en inspanning voor leveren. Een efficiënte manier om resultaat te bereiken en in korte tijd toch veel spiergroepen te trainen is met het uitvoeren van compound oefeningen. Met de Barbell Back Squat, Flat Bench Press, Deadlift of één van de overige variaties of oefeningen kun je in korte tijd bijna het volledige lichaam trainen. De vele voordelen van compound oefeningen maakt het dat deze cruciaal zijn in het workout programma van elke krachtsporter. Begin vandaag dus nog met het verwerken van deze koningen van oefeningen in je trainingsschema! Go get ‘em!