Get into your muscle suit!

De bladeren vallen van de bomen en de dikke jassen zijn alweer even uit de kast. Het wordt nu toch echt winter! Het strandweer ligt voorlopig achter ons en dat betekent dat veel sporters de aandacht gaan verleggen van het droogtrainen naar het ‘gainen’. Summer bodies worden immers gemaakt in de winter! Want ondanks dat sporten vaak geassocieerd wordt met afvallen of op gewicht blijven, is er ook een hele andere zijde aan fitness. Er zijn ook genoeg mannen én vrouwen die juist moeite hebben met aankomen en juist wel wat zwaarder zouden willen worden door middel van krachttraining. Hoe kun je dit nu op een verantwoorde manier doen? Lees verder en verwelkom die gains!

Gainen, clean gainen en clean bulking

Wat houdt gainen nu precies in en hoe doe je het? Zoals het woord al beschrijft is gainen het ‘winnen’ of verkrijgen van (zoveel mogelijk) spiermassa. Want aankomen is vanzelfsprekend voor de meeste mensen enkel een doel wanneer dit in spieren is en niet in vet! Anders zouden regelmatige bezoeken aan de snackbar een prima optie zijn voor die extra kilo’s;). Helaas kun je daarmee een sportief en gezond lichaam wel vergeten. Hoewel gainen in feite dus ‘gewoon’ zwaarder worden is, zit de kunst hem bij fitness voornamelijk in het aankomen van zoveel mogelijk vetvrije spiermassa, oftewel zoveel mogelijk spieren en zo weinig mogelijk vet. Het doel is dus om flink in spieren aan te komen maar toch lean (droog) te blijven. Grote spieren die worden bedekt met een flinke laag vet zijn immers niet zichtbaar! Clean gainen kan worden bereikt door middel van clean bulking, oftewel op een verantwoorde manier aankomen door het nemen van de juiste soort en hoeveelheid voeding in combinatie met krachttraining. Hierin spelen verschillende zaken een belangrijke rol.

Positieve energiebalans

Eerder schreef ik over het belang van de energiebalans in het lichaam tijdens het cutten. Bij een negatieve energiebalans haalt je lichaam de energie (het liefs zoveel mogelijk) uit vet en (zo weinig mogelijk uit) spieren en val je dus af. Wanneer je wilt aankomen zal je dus precies het tegenovergestelde moeten doen, namelijk een positieve energiebalans creëren. Een positieve energiebalans houdt in dat je meer calorieën inneemt dan dat je verbruikt. Dit betekent dus eten (woohoo!). In combinatie met krachttraining zal je lichaam het overschot aan energie gebruiken om je spieren te laten groeien.

Positieve energiebalans: energie inname > energieverbruik

Betekent dit dat je maar alles en zoveel mogelijk kunt eten wanneer je aan krachttraining doet? Helaas niet! Zowel de hoeveelheid als het soort voeding zijn van doorslaggevend belang wanneer je clean wilt gainen. Uiteraard zorgt dit enkel in combinatie met een goede balans tussen inspanning én rust voor optimale resultaten.

Voeding

Hoeveelheid

Een belangrijke voorwaarde van het hanteren van een positieve energiebalans is om het overschot aan calorieën niet te groot te laten zijn. Je kunt je voorstellen dat wanneer je drie keer in de week sport en van 1500 kcal ineens naar 3500 kcal per dag gaat, je lichaam alsnog een groot deel van de extra energie op zal slaan als vet. Bulking season is dus helaas geen vrijbrief om maar onbeperkt te gaan bunkeren wanneer je relatief droog (lean) wilt blijven;) Probeer te mikken op een toename in calorieën van 15-20% ten opzichte van je ‘onderhoud’ (energiebehoefte in rust). Hiermee eet je genoeg om te groeien en zorg je dat de vetopslag minimaal blijft.

Bronnen en verdeling

Naast de juiste hoeveelheid calorieën is het bij het gainen ook belangrijk uit welke voedingsmiddelen deze calorieën komen en hoe de macronutriënten in je voedingsschema zijn verdeeld. Je kunt je voorstellen dat je lichaam 800 kcal uit rijst, groente en kip prettiger vindt dan hetzelfde aantal uit een Big Tasty! Not all calories are created equal;).

Waar bij het droogtrainen de nadruk van voeding vooral ligt op het binnenkrijgen van voldoende eiwitten (proteïnen), zijn bij het gainen juist koolhydraten erg belangrijk. Kortgezegd zou je kunnen zeggen dat eiwitten zorgen voor het behoud van spieren en koolhydraten zorgen voor het groeien ervan. Om succesvol te gainen moet dan ook een aanzienlijk deel (50-60%) van je voeding bestaan uit carbs. De rest vul je aan met eiwitten (20-30%) en vetten (15-25%).

Koolhydraten haal je het beste je uit voedingsmiddelen met een lage waarde op de glycemische index (GI). Deze GI geeft de snelheid aan waarin koolhydraten worden verteerd in het lichaam en worden omgezet in energie. Omdat het lichaam onder normale omstandigheden energie geleidelijk over de dag nodig heeft kun je dus beter kiezen voor koolhydraten met een lage GI. Voorbeelden van langzame koolhydraten zijn groente, havermout, (zoete) aardappelen, muesli, fruit, (zilvervlies) rijst, quinoa, volkorenbrood, -pannenkoeken, -pasta etc.

Wanneer je relatief meer koolhydraten eet zal je dus ten opzichte van je cut periode relatief moeten zakken in je eiwit- en vetinname. De meningen over de optimale inname van beide lopen nogal uiteen. Sommigen beweren dat je met 1,5 gram eiwit/ 0,5 gram vet per kg lichaamsgewicht al voldoet terwijl andere zweren bij 2,5 gram eiwit/ 1 gram vet of zelf meer. Elk lichaam is anders en dus zal je zelf moeten ervaren wat voor jou het beste werkt. Ikzelf heb mijn bulk­-schema samengesteld door de hoeveelheden eiwitten en vetten uit mijn cut-schema gelijk te houden en de toename in calorieën ten opzichte van mijn onderhoud volledig uit koolhydraten te laten bestaan. Op basis van mijn huidige 30/50/20 verdeling in macronutriënten eet ik nu per kilo lichaamsgewicht ongeveer 2,2 gram eiwitten en 1 gram vet. De rest vul ik aan met koolhydraten. Uiteraard is het voor eiwitten en vetten ook belangrijk uit welke voedingswaren je ze binnen krijgt. Prima bronnen van eiwitten zijn onder andere biefstuk, zalm, tonijn, kip, kwark, whey en eieren. Gezonde vetten kun je onder andere halen uit noten, avocado en olijfolie en ook zalm en eieren Zelf ben ik een grote fan van pindakaas 😛

Inspanning, hypertrofie, cardio en rust

Voeding speelt dus een belangrijke rol in het proces van aankomen. Want hoeveel of hoe weinig je ook sport, als je minder calorieën eet dan je verbruikt zal je nooit aankomen. Betekent dit dat inspanning bij het gainen van ondergeschikt belang is? Zeker niet! Krachttraining bepaalt namelijk voor een groot deel waar de extra calorieën die je wél binnenkrijgt voor worden gebruikt. Bij een positieve energiebalans is krachttraining dus de beslissende factor of overtollige calorieën worden aangewend voor het herstel en opbouw van spieren óf dat deze naar je vetreserves gaan! Het is dus juist de combinatie van voeding én inspanning die de key to success vormt J

Hypertrofie, supercompensatie en progressive overload

Belangrijk begrip bij het gainen is hypertrofie, wat is feite de ontwikkeling in (spier)weefsel inhoudt. Hypertrofie vindt plaats bij een positieve energiebalans wanneer de spier wordt blootgesteld aan een kracht die groter is dan hij gewend is. Dit laatste wordt ook wel overload genoemd. De spier wordt intensiever belast dan hij gewend is en als gevolg daarvan raakt hij beschadigd maar herstelt hij zich tot een uiteindelijk hoger niveau (supercompensatie). Aangezien het lichaam zich uiteindelijk aanpast aan de zwaardere belasting zal je dus om te blijven groeien de belasting regelmatig moeten verhogen. Dit wordt ook wel progressive overload genoemd. Progressive overload kan op twee manieren: je kunt het aantal herhalingen (volume) of het gewicht (intensiteit) vergroten. Om te beginnen is een trainingsschema met 3-5 sets per spiergroep en 10-15 herhalingen per set een prima startpunt.

Cardio

Moet ik nu wel of geen cardio training doen wanneer ik aan het gainen ben? Ook hier zijn de meningen over verdeeld. Nadelen van cardio training zijn dat het energie kost en het beslag legt op je tijd en herstel. Voordelen ervan zijn dat het je conditie versterkt, je cardiovasculaire activiteit verbetert en het afvalstoffen afvoert, iets wat ook weer je krachttraining kan verbeteren. Het is voor iedereen een persoonlijke afweging in hoeverre hij/zij cardio training wil opnemen in het fitnessschema. Zelf zorg ik altijd dat ik twee tot drie keer per week een moderate cardio training doe. Hiermee behaal ik voor mezelf wel zoveel mogelijk de voordelen en terwijl ik zo weinig mogelijk last heb van de nadelen.

Rust

Supercompensatie vindt enkel plaats wanneer een spier voldoende tijd krijgt om te herstellen na de inspanning. Rust is dus van essentieel belang om hypertrofie te bereiken. Afhankelijk van de grootte van de inspanning hebben spieren minimaal 48 uur maar soms wel 72 of meer uur nodig om te herstellen. Onderschat dit niet en geef je lichaam voldoende rust om zo overbelasting en een daling in je resultaten te voorkomen (dit vind ik zelf nogal eens lastig J).

Wat nog meer?

Wanneer kun je nu het beste gaan gainen? Wanneer je een relatief laag vetpercentage hebt (onder de 10-12% voor mannen en tussen de 17-19% voor vrouwen) dan kan je lichaam de macronutriënten tussen spieren en vet optimaal distribueren. Daarnaast zijn de spieren bij een hoger vetpercentage ook moeilijker zichtbaar. Focus dus eerst op het bereiken van een relatief laag vetpercentage voordat je gaat bulken. Daarnaast is het altijd aan te raden om je voortgang van je bulkfase periodiek te evalueren. Mocht je op de verkeerde weg zijn en bijvoorbeeld meer aankomen in vet of te weinig in spieren, dan kun je altijd bijsturen in je voeding of training. Ben je wel op de goede weg dan zorgen je resultaten voor extra motivatie om de ingeslagen weg voort te zetten. Zelf laat ik mezelf in gewicht en vetpercentage altijd maandelijks meten. Verder is het zowel voor het mentale als fysieke vlak goed om regelmatig te variëren. Altijd dezelfde maaltijden of dezelfde oefeningen zorgt bij de meesten voor het gevoel van een sleur en een dalende motivatie. Houd het dus leuk en blijf jezelf verrassen met nieuwe voeding en trainingsstof!

Conclusie

Bij het clean gainen is de combinatie van inspanning én voeding de sleutel tot een gespierd en afgetraind lichaam. Het hanteren van een structurele positieve energiebalans met een goede afstemming tussen de macronutriënten en een nadruk op koolhydraten is hierin van doorslaggevend belang. Spiergroei kan echter alleen maar bereikt worden wanneer ook het lichaam met een juiste intensiteit en volume wordt geprikkeld. Progressive overload is hierin key tot het bereiken van structurele groei (hypertrofie) van spieren. Tenslotte is voldoende rust de factor die de gehele cirkel rondmaakt en uiteindelijk bepaalt hoe succesvol je gains zijn.

Genoeg geluld nu, er is werk aan de winkel! Time to get into that muscle suit!