Droogtrainen: (af)vallen en opstaan!

Wat is hij weer snel voorbij gevlogen, de zomer! Maar wat een geweldige zomer was het weer! Ondanks de regelmatige onweers- en regenbuien waren er genoeg dagen om heerlijk aan het strand of zwembad te chillen of te shinen op een top festival! Want laten we eerlijk wezen, een ripped look is voor de meesten, en ook voor mij, toch wel één van de redenen voor het volgen van een sportieve lifestyle. De afgelopen maanden heb ik een strak plan gevolgd om te zien welk resultaat ik kon behalen met droogtrainen. Het werd een leuke, maar vooral uitdagende periode waarin ik tegen veel, soms onverwachte, zaken aanliep!

Droogwat…?

Droogtrainen, ook wel “cutten” genoemd, is het verbranden van zoveel mogelijk vet met daarbij het behoud van zoveel mogelijk spiermassa. Doel ervan is het verlagen van het vetpercentage zodat de daar onderliggende spieren beter zichtbaar worden. Belangrijk bij het droogtrainen is het aanhouden van een negatieve energiebalans, het volgen van een gebalanceerd eet- en trainingsschema en het nemen van voldoende rust (zie ook het eerdere artikel In no time een summerbody!). In de praktijk komen er echter veel meer zaken bij kijken! Met name de uitdagingen waar je ‘in de cut’ mee wordt geconfronteerd en het doorzettingsvermogen en wilskracht die je nodig hebt om te slagen worden nogal eens vergeten. Verderop vertel ik waar ik zelf tegenaan ben gelopen, hoe ik daarmee om ben gegaan en hoe ik nu verder ga. Maar eerst even terug hoe het ook alweer zover kwam!

Aanloop

Hoewel ik al jaren fitness ben ik eigenlijk pas sinds vorig jaar echt fanatiek geworden. Gezien de moeite die ik er geleidelijk aan meer in stak wilde ik ook graag betere resultaten! Begin van dit jaar heb ik daarom voor mezelf een plan opgesteld om geleidelijk gespierder en droger te worden. De periode van 1 januari tot 1 september heb opgeknipt in een ‘bulkfase’ en een ‘cutfase’ van beide vier maanden. De eerste fase had als doel het creëren van zoveel mogelijk spiermassa met het zo weinig mogelijk aanzetten van vet. De tweede fase was juist op het tegenovergestelde gericht: zoveel mogelijk vet verliezen met het behoud van zoveel mogelijk spieren, oftewel het droogtrainen! Let’s go!

Bulkfase

In januari startte ik met een gewicht van 71 kilo en een vetpercentage van 12,3%. Hoewel dit prima cijfers zijn, was ik toch benieuwd naar wat ik in 8 maanden tijd kon bereiken. The sky is the limit! Als startpunt hanteerde ik de gemiddelde dagelijkse calorie inname voor een man van 2500 kcal. In combinatie met 3 tot 4 keer krachttraining in de week verhoogde ik deze intake op wekelijkse basis met 200 kcal. Als KEV (koolhydraten-eiwitten-vetten) verhouding hanteerde ik 50-30-20. Na mezelf bijna vier maanden aan dit schema te hebben gehouden at ik inmiddels dagelijks 4500 calorieën. Go hard or go home! Eind april woog ik meer dan 84 kg en was ook mijn vetpercentage inmiddels gestegen naar boven de 20%. In amper vier maanden was ik dus ruim 13 kilo (!) aangekomen en flink gestegen in mijn speklaag. Gezien de intussen gekweekte bolle kop, dito nek en bijkomende lovehandles werd het dan ook wel eens tijd om wat vet te gaan verliezen 😉

Cutfase

Vanaf 1 mei ben ik de dagelijkse calorie inname wekelijks weer gaan verminderen met 200 kcal. De KEV-verhouding paste ik aan naar 40-40-20 om met relatief meer proteïne en minder koolhydraten het vetverbrandingsproces te versnellen. Dit leverde pas na enkele weken en een hoop calorieën per dag minder resultaat op: de kilo’s op de weegschaal, en nog belangrijker, mijn vetpercentage begonnen eindelijk te zakken. Het resultaat van mijn inspanningen begon ik daarna ook geleidelijk terug te zien in de spiegel. De zachte bovenlaag begon langzaam te smelten en stapsgewijs kwam er meer spierdefinitie tevoorschijn. De afgelopen maanden kwam ik op deze manier steeds dichterbij het beeld dat ik voor ogen had. Nu, na vier maanden ‘gecut’ te hebben, zit ik inmiddels weer op mijn oude gewicht van 71 kg, maar nu met een vetpercentage van 8,6%. Een totale daling dus van 3,5 procentpunt ten opzichte van acht maanden geleden! Hard work pays off!

Uitdagingen

Elke verandering kent uitdagingen en droogtrainen is hierin zeker geen uitzondering! Op verschillende vlakken wordt er veel van je gevraagd waar je vooraf niet bij stilstaat. Je doorzettingsvermogen en wilskracht worden met enige regelmaat op de proef gesteld.

Zo is er om te beginnen de fysieke uitdaging. Je lichaam blijft het liefst in evenwicht (homeostase) en gaat daarom protesteren wanneer je minder eet dan je gewend bent. Dit betekent honger! Een structurele negatieve energiebalans, zoals bij droogtrainen, kan zelfs gevolgen hebben voor je gemoedstoestand. Zelf werd ik soms prikkelbaar, had minder energie en merkte ik dat mijn concentratie met fases verminderde. Het lastige is dat je voor optimaal resultaat tóch zwaar wilt blijven trainen. Ik probeerde hiermee om te gaan door het aantal calorieën per dag geleidelijk te verlagen, voeding met een hoge verzadingswaarde/lage hoeveelheid calorieën te nemen, door op slimme tijden te eten en veel water en groene thee tussendoor te drinken. Hoewel ik op deze manier redelijk goed kom omgaan met de honger blijft dit een minder prettig maar onlosmakelijk onderdeel van het droogtrainen.

Je mentale weerbaarheid wordt echter op meer fronten getest. Vanuit je omgeving komen er verleidingen die haaks staan op jouw fitstyle. De voorbeelden hiervan zijn eindeloos! Festivals, weekendjes weg, vakanties, verjaardagen, en ga zo maar door. Hierbij speelt ook sociale druk vaak een voorname rol. Door de invloed van vrienden, familie, collega’s en anderen kan het soms lastig zijn je lifestyle en fitnessdoelen in het oog te houden. Maar omdat een gezonde levensstijl nou eenmaal niet samengaat met regelmatige bezoeken aan de friettent, weekenden zuipen en structurele nachtelijke avonturen zal je keuzes moeten maken;). Voor mijzelf houd ik het altijd simpel wanneer het aankomt op het omgaan met verleidingen: wanneer ik zelf écht de behoefte heb om aan een verleiding toe te geven dan doe ik dat ook. Dergelijke ‘cheatdagen’ (zo’n 10% van de tijd) geven je lichamelijk en mentaal daarbij ook weer een oppepper om je fitplan hierna weer vol overgave op te pakken. Wat ik wel belangrijk vind is dat ik altijd zelf bepaal hoe ver ik hierin ga. Laat je niet leiden door de goedkeuring van anderen maar bepaal je eigen route. Echte vrienden zullen begrip hebben voor jouw doelen en je daarin steunen!

Een ander punt waar ik mezelf op betrapte is dat je te snel resultaat wilt zien. Er is echter geen shortcut: it’s a marathon, not a sprint. Hoewel je een zware gymsessie in de ochtend wellicht het liefste dezelfde dag nog terug zou zien op de weegschaal en in de spiegel gaat dit helaas niet zo vlug. Progress takes time en ook droogtrainen vraagt dus om geduld. In mijn geval ging er meer dan een maand overheen voordat ik (voor mijn gevoel) resultaat opmerkte! In deze periode kun je gaan twijfelen of je wel op de juiste weg bent. Doordat ik echter vooraf een goed plan had bedacht bleef ik er vertrouwen in hebben dat de resultaten wel zouden komen. Een goede planning met een juist ontworpen voedings- en fitnessschema was voor mij hierin dus van doorslaggevend belang!

Tenslotte merkte ik dat droogtrainen ook een praktische uitdaging kent. Je kleren passen namelijk op een gegeven moment niet meer! Bij mezelf zag ik vooral mijn broeken steeds wijder worden en ook het laatste gaatje van mijn riemen was vaak niet krap genoeg meer. Mijn vakantiegeld had dus een nieuwe bestemming gekregen, namelijk een nieuwe garderobe;) Even wat lastiger voor de portemonnee maar natuurlijk wel een mooie manier om jezelf te belonen voor je inspanningen!

Terugkijkend op de afgelopen periode ben ik blij met het bereikte resultaat en trots op wat ik heb bereikt. Sommige momenten gingen bijna vanzelf maar er waren ook periodes die lastiger waren. Droogtrainen is veel meer dan alleen even afvallen, het is een mindset die vraagt om mentale weerbaarheid, wilskracht, vastberadenheid en het alles willen doen om je doel te bereiken. If it was easy, everyone would do it! Vooral het stukje planning heeft mij hier enorm geholpen. Een gedegen voedings- en trainingsschema en de discipline om je hieraan te committeren is de sleutel naar succes! Stick to your plan and results will come!

En nu?

De bereikte resultaten smaken voor mij naar meer. Vanaf 1 september ga ik daarom weer beginnen met ‘clean bulken’. Met een stapsgewijs voedingsplan (daar is hij weer!) met een geleidelijke toename in calorieën, een regelmatig en zwaar trainingsschema en voldoende ingeplande rust wil ik geleidelijk weer spiermassa gaan ontwikkeling met daarbij een zo laag mogelijke stijging in vetpercentage. Doel is om over 4 maanden (dus op 1 januari) op een gewicht van 75 kilo te zitten met een vetpercentage van maximaal 10%. Er is dus werk aan de winkel! Ik houd jullie op de hoogte;) BEAST MODE ON!

*Foto’s door Willem Kwinten